Es común que sientas la sensación de un hueco en el estómago entre una comida y otra; generalmente, se debe a que el estómago está vacío. En esta situación, comienzas a sentirte intranquilo, baja el rendimiento físico y mental e incluso hay quienes se sienten mal o están de mal humor.
De ahí la importancia de consumir colaciones (pequeñas comidas, entre las comidas “fuertes” del día). Afortunadamente, el incluir refrigerios saludables en la alimentación es más fácil de lo que crees; a continuación te damos algunos consejos para seleccionarlas.
Planea tus colaciones
Lee con atención estas preguntas y respuestas que seguro te surgirán antes de elegir tus colaciones o “comidas-entre-comidas”.
¿Por qué?
Las colaciones son necesarias para cubrir el aporte de energía y nutrimentos que ya gastaste, sobre todo en los niños y deportistas, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, disminuyendo la probabilidad de sentirte mal o de mal humor.
Las personas que comen con más frecuencia (4 a 5 veces al día) y cuyas comidas principales son más pequeñas, tienen menor riesgo de desarrollar sobrepeso.
¿Cuándo?
Los snacks o colaciones se deben ofrecer 2 a 3 horas antes o después de las comidas principales (desayuno, comida o cena).
¿Dónde?
Se debe considerar un espacio para tomar el refrigerio, por ejemplo: la cocina, el patio de la escuela o la zona de café de la oficina; sin embargo, a veces no podemos consumirlo en un lugar fijo. Si éste es tu caso, sólo recuerda evitar comer mientras realizas otra actividad ya que puedes comer de más.
¿Cómo deben ser los refrigerios?
Éstos deben ser variados, seleccionando por lo menos 2 de los 3 grupos de alimentos del Plato del Bien Comer, así por ejemplo una buena opción son: las frutas enteras (manzana, pera, guayaba), Barras Doble Fibra Bimbo y alimentos en empaques individuales porque son higiénicos y fáciles de llevar.
¿Cuánto puedes comer entre comidas?
Las “comidas-entre-comidas” son pequeñas cantidades de comida que complementan nuestra alimentación pero que nunca sustituyen un tiempo de comida.
Una colación saludable es aquella que aporta entre el 10 y 15% de la energía total en el día. Así, por ejemplo, si una mujer promedio requiere 1,400 kcal y un hombre promedio 1,600 kcal aproximadamente, las colaciones podrían aportar entre 140 y 240 Kcal.
Las colaciones variadas pueden ser más saludables y definitivamente… ¡son más divertidas!
Para ello, te recomendamos:
- Siempre tener fruta y verdura lavada, entera o picada en contenedores fáciles de abrir en el refrigerador y a una altura que alcancen los niños. Estos alimentos aportan fibra, agua, vitaminas y minerales a la dieta a cambio de muy poca energía. Además, dan color, sabor y textura a la alimentación.
- Hacer que los niños participen en la preparación de los alimentos. ¡Les encanta! Por ejemplo, permíteles colocar el queso, jamón y lechuga a su sándwich o ponerle yogurt a su fruta.
- Agregar pasitas, aceitunas en rodajas, pimientos en tiritas, verduras o frutas con diferentes formas geométricas a las preparaciones. Hacen divertidos los platillos.
- Incluir como snacks alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en grasa como las palomitas de maíz, los elotes y las galletas Saladas Lara, ya que son buenas fuentes de energía para antes de hacer deporte.
Procura que ese tiempecito que te das a media mañana o a media tarde para comer algo sea gratificante, y recuerda que no hay alimentos “buenos” o “malos” y que te puedes llevar sorpresas al descubrir que algunas “botanas” y galletaspueden incluirse como parte de una dieta correcta.
Opciones para tus colaciones
Recuerda que una colación saludable es aquella en donde se seleccionan por lo menos 2 grupos de alimentos diferentes. Además, no olvides beber agua para acompañarlas y mantenerte bien hidratado.
Algunos ejemplos de colaciones son:
1 barrita de Fresa con Salvado y Linaza Marinela® (145 kcal) + 1 taza de melón (60 kcal) = 205 kcal
1 sándwich de queso (2 rebanadas de Pan Blanco Bimbo® (140 kcal) + 40 g queso panela (55 kcal) + jitomate, lechuga y germinado (25 kcal) = 220 kcal
1 taza de leche descremada (95 kcal) + 1 pieza de Roles de Canela Bimbo ® (125 kcal) = 220 kcal
1 bolsita de papas Chips Barcel ® 100 calorías + 1½ tazas de pepino con limón y chile (25 kcal) + 1 taza de papaya (60 kcal) = 185 kcal
4 galletas María Lara ® (65 kcal) + 20 g (1 cucharada) cajeta Coronado 50% menos azúcar (60 kcal) + 1 taza jugo de naranja natural (120 kcal) = 245 kcal
México
Si abres un empaque de Bimbuñuelos, ¡no olvides tronarlos responsablemente!
Comienza tu día con un buen desayuno
¡Animate a sentirte bien!
Trasforma tus sándwiches con el delicado sabor de la avena.
